Jak na domácí posilovnu

Chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo se jen po náročném dni protáhnout? Zařiďte si domácí posilovnu přesně podle svých představ. Poradíme vám, kam ji v domě umístit a jak ji vybavit, abyste měli po ruce vše, co potřebujete k dosažení svých fitness cílů.

Proč investovat do domácí posilovny?

Zařídit si vlastní posilovnu u sebe doma má celou řadu výhod. Tak například cvičíte, když zrovna máte chuť, neomezuje vás otevírací doba fitness centra, šetříte peníze za permanentku a odpadají vám starosti s dojížděním. Navíc si posilovnu zařídíte podle svých vlastních potřeb. Nechcete mít zrcadla přes celou stěnu místnosti? Nevadí! Nemáte využití pro běžecký pás, zatímco balanční podložku nutně potřebujete? Žádný problém!

Kde si zařídit domácí posilovnu

V ideálním případě si pro cvičení a posilování vyčleňte samostatnou, dobře větranou místnost o ploše alespoň 10 m². Využít můžete sklepní prostory, garáž nebo například větší technickou místnost. Pokud ale nemáte k dispozici volný pokoj, posilovnu si zařiďte v místnosti, kterou používáte nejméně, nebo zvažte výrobu domácí venkovní posilovny.

Jak vybavit domácí posilovnu?

Konkrétní vybavení domácí posilovny se odvíjí od vašich cílů. Chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo pouze zpevnit tělo? Podle toho se rozhodněte, které posilovací pomůcky na cvičení budete potřebovat a které naopak s klidným svědomím oželíte.

Vše začíná protažením

Ať se váš trénink skládá z aerobních aktivit, nebo posilování, vždy na jeho začátek zařaďte protažení. Připravíte tak svaly na fyzickou aktivitu a snížíte riziko zranění. K lehkému strečinku vám zpravidla postačí nesmekavá podložka na cvičení, sáhnout ale můžete i po dalších pomůckách – například posilovací gumě, overballu nebo třeba švihadlu.

Hubnutí si žádá aerobní cvičení

Chcete shodit nějaké to kilo a zformovat postavu? Pak se zaměřte na aerobní aktivity, tedy cvičení v aerobní zóně tepové frekvence. Skvěle vám poslouží rotoped, stepper nebo cyklotrenažér, díky kterému se nemusíte vzdát jízdy na kole ani v zimě. Do kondice vás dostanou také crossové trenažéry neboli elipticaly a veslovací trenažéry, které zároveň posilují horní polovinu těla.

Zapomenout samozřejmě nesmíme na oblíbený běžecký pás, na kterém můžete trénovat běh a rychlou chůzi i za nepříznivého počasí. Moderní běžecké pásy jsou tiché a výkonné a standardně ukazují tréninkový čas, rychlost, uběhnutou vzdálenosti, tepovou frekvenci i spálené kalorie.

Posilovací stroje procvičí celé tělo

Je vaším cílem zesílit a nabrat svalovou hmotu? Pak vás kromě striktního jídelníčku čekají hodiny dřiny na posilovacích strojích. K těm nejuniverzálnějším patří bezesporu posilovací lavice, na níž si lehnete a provádíte různé cviky s klasickými činkami nebo závažím.

Ty nejjednodušší posilovací lavice slouží pouze na uložení činek, případně pro zapření nohou. Benchpressové lavice se používají k procvičení hrudníku a provádění cviků s jednoručními činkami, šikmé lavice zase k posilování břicha pomocí sedů-lehů. Pokud to s posilováním myslíte vážně, zvažte investici do kombinované lavice, která disponuje stojanem na činku pro bench press, adaptérem pro trénink nohou nebo kladkou pro posílení břicha, paží a zádových svalů.

Podobně komplexním zařízením jsou posilovací věže, jejichž základem je již zmíněná posilovací lavice doplněná o horní a dolní kladku a adaptéry na posilování nohou. Umožňují vám tak provádět několik desítek různých druhů cviků a trénovat celé tělo. Díky variabilitě zátěže si můžete věž přizpůsobit, i když s posilováním teprve začínáte nebo potřebujete rehabilitovat.

Posilovací pomůcky ke zpevnění těla

Oblíbeným způsobem, jak dosáhnout zpevněné postavy a lepší fyzičky, je cvičení s vlastní vahou, ke kterému lze využít efektivní posilovací pomůcky. Cviky na různé svalové partie ztížíte použitím odporové gumy a kettlebellu nebo přidáním závaží na zápěstí a kotníky. Chcete komplexně posílit střed těla, zlepšit kondici a rovnováhu? Vyzkoušejte závěsné systémy, které připevníte na strop či ke dveřím, nebo balanční podložku.

Nepodceňte závěrečné protažení

Po cvičení si nezapomeňte vyhradit čas na závěrečné protažení, které napomáhá regeneraci namožených svalů, zvětšuje rozsah pohybu a předchází zranění při sportu. Ke strečinku můžete opět použít libovolné pomůcky – vhodné jsou jak odporové gumy, tak masážní válečky a míčky, které uvolňují svalové napětí. Jednou za čas do své tréninkové rutiny zařaďte také dechové cvičení a hlubokou relaxaci, kterou znáte z jógových lekcí.